সুস্থ থাকতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খুব জরুরি। আঁশ বা ফাইবার খাদ্য পরিপাক প্রক্রিয়ায় খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত ওজন, কোষ্ঠকাঠিন্য, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও পাইলস এর মতো সমস্যা প্রতিরোধেও ফাইবারের বিশেষ ভূমিকা রয়েছে। এমনকি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে ফাইবারের অবদান আছে। এ কারণে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
ফাইবার আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এটা জানলেও সারাদিনে কী পরিমাণ ফাইবার কতটা ফাইবার গ্রহণ করতে পারবেন এটা জানেন না অনেকেই। মার্কিন স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েব সাইট হেলথ লাইনের প্রতিবেদন এই বিষয়টি উঠে এসেছে। বিশেষজ্ঞদের মতে বয়স, লিঙ্গ এবং ক্যালোরি গ্রহণের মতো বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে ফাইবারের আদর্শ পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে হবে। এই পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করলে পরিপাকতন্ত্র সুস্থ থাকে। তবে এর বেশি গ্রহণ করলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঘটতে পারে।
ফাইবার জাতীয় খাবারের তালিকা
খাদ্যশস্য ও সিরিয়াল: লাল চাল বা ঢেঁকিছাঁটা চাল সাধারণ চালের তুলনায় অধিক আঁশ সমৃদ্ধ। পূর্ণ শস্য গমের আটায় বেশি ফাইবার থাকে। সাধারণ ময়দার বদলে লাল আটার তৈরি রুটি, পাউরুটি ও চাপাতি বেছে নিতে পারেন। ওটস ও বার্লি বা যব ফাইবার সমৃদ্ধ সিরিয়াল জাতীয় খাবার।
ফল ও শাকসবজি: ফল ও শাকসবজির ক্ষেত্রে আঁশের খুব গুরুত্বপূর্ণ উৎস। প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় তাই ফল এবং সবজির সংমিশ্রণ রাখতে হবে।পর্যাপ্ত পরিমাণ ফল ও শাকসবজি খাওয়া হলে শরীরে ফাইবারের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন ও মিনারেলও গ্রহণ করা হবে। যেকোনো ফল অথবা সবজি গোটা বা আস্ত খেলে ভালো ফাইবার পাওয়া যায়। জুস করে অথবা ভর্তা বানিয়ে খেলে আঁশের পরিমাণ কমে যায়।
বাদাম: ফাইবারের অন্যতম উৎস বাদাম। কিন্তু এতে ফ্যাট ও লবণের পরিমাণও বেশি থাকতে পারে। তাই অতিরিক্ত বাদাম খাওয়া পরিহার করতে হবে। দিনে এক মুঠো বা ৩০ গ্রাম বাদাম খাওয়া যেতে পারে।
অন্যান্য: ডাল, ছোলা, মটর ও বিন মসুর, মুগ, খেসারি ও অন্যান্য ডালে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকে। শিমের বিচি, ছোলা, মটর, কিডনি বিন সহ অন্যান্য বিন জাতীয় খাবারও আঁশের ভালো উৎস।
